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健身常識

2013-09-08 17:49:07

 健身後需要及時補充消耗的營養物質,那麽究竟補充什麽飲食好呢?美國梅奧診所的營養師為大家推薦了低脂牛奶。

  多項研究將低脂牛奶和低脂巧克力牛奶作為運動飲料,針對運動員的耐力和體力恢複能力進行研究。運動者需要“燃料”,需要提供即時能量和儲備能量。人體的首選能量源是碳水化合物(糖),它主要儲存在肌肉裏,增長和修複肌肉則需要蛋白質。
  牛奶可同時提供碳水化合物(乳糖)和蛋白質(乳清蛋白和酪蛋白)。相比普通運動飲料,低脂牛奶,無論是純的還是含巧克力的,在增長和修複肌肉的作用上具有相當甚至更好的效果。尤其在運動後喝低脂牛奶對體能恢複的效果更好。
  把牛奶當運動飲料的好處還不止於此。營養師尼爾森介紹,牛奶含多種電解質,如鈉、鉀等,這些成分能補充機體運動時從汗液中的流失。牛奶還富含鈣,磷和維生素D等營養物質。
 
很多人喜歡在運動或戶外活動時吃些巧克力來補充能量,不過專家指出,這種做法其實是不科學的,普通人在運動時不宜吃香蕉,而巧克力無論是運動前還是運動期間都是不宜吃的。
  運動之前和運動期間要盡量少吃脂肪含量高的食物。巧克力中的咖啡因可以起到興奮神經中樞的作用,但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高熱量但含糖少,人吃了運動中不易消耗掉,反而容易造成肥胖。
  香蕉被很多人認為是運動食品,不過未必人人都適合運動時補充香蕉。香蕉雖然容易消化、含糖量和含鉀量比較高,而且在長時間運動期間補充會產生飽腹感,但卻容易形成胃脹氣導致運動時出現不適。因此如果吃香蕉再運動感覺到不適,最好就不要吃了。
  除了巧克力和香蕉外,專家還建議,在運動前和運動期間應避免食用冰淇淋、堅果、黃油、人造黃油、甜甜圈、烤肉、比薩餅、熏製粗香腸、漢堡、油炸食品、肥肉、臘肉等食物。
 
 
人一天所需要的鹽大約是6克,鹽的大量攝入不但會使人發胖,還會對心髒和腎髒不利。因此,需要降低鹽的攝取量,健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了碳水化合物的介入,健身才出效果。當然,清淡飲食不代表不注意營養,專家專門列出一個建議食譜:
  早餐:一個雞蛋,一杯脫脂牛奶。
  午餐:清淡的飯菜,適當吃一些牛、羊肉,盡量不要喝酒。
  晚餐:如果是在晚上6點左右鍛煉的話,下午4點鍾就可以適當加餐。等運動後晚上8點再吃晚餐,如果不餓可以吃一些水果。
  另外,需要注意的是不要以水果為主食,也不要因為任何食物或水果影響正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。
 
 
健身房裏的運動量應根據個人身體素質決定。
一般來說,運動時間以1.5~2小時為宜。首先是健身,可以在跑步機上跑10分鍾,然後參加45~60分鍾的有氧操課程,最後可以選擇幾組有針對性的無氧器械練習,以起到更好的塑型效果。運動後最好休息20分鍾,適當補充些水分,再溫水淋浴。每周進行兩至三次這樣的運動強度,可以起到很好的健身作用。)
 
 
 在製定健身計劃之前,是必須對你進行一個比較全麵的測試的,因為不知道你的身體狀況和所能夠承受的運動強度,具體的運動處方是無法製定。你目前的狀況,比較建議找對應的健身教練幫你做一個人體成分分析報告(比較大的健身房有中inbody儀器,人一站上去,各種分析數據就出來了),裏麵包括身體成分分析,肌肉脂肪分析和肥胖分析,包括你的基礎代謝和營養評估數據都出來了。這樣做起來會比較有針對性。  健身房的好處是:有專業器械、有氛圍、有教練、有戰友,這些想必你在開卡的時候就充分的意識到。如何利用這些好處呢?  建議如下:  時間安排:開始的時候每周3-4次,每次運動60-90分鍾(包括休息);  運動搭配:有氧運動連續45分鍾,其餘為器械或其他任何你感興趣的項目;  有氧運動:可選擇跑步機、橢圓機、固定單車或登山機,時間45分鍾以上,可以單項45分鍾,也可以組合,比如:跑步機15分鍾、橢圓機15分鍾、單車15分鍾,保證運動時間即可,形式隨意;  其他運動:健身房裏還有很多各種可以選擇的操課:舞蹈,健身操,動感單車,瑜伽等等,但我認為之前推薦的有氧運動對減肥效果更好,這些可以做為調劑,讓你拜托周期運動的枯燥感覺。  運動過程中注意補充水分,一次不要喝太多,多次少量引用,大量出汗導致水分流失,補水很重要。  運動結束後,時間充裕的話好好享受一次桑拿(廣州這邊的健身房都有免費的哦),10-15分鍾,既是一種很好的放鬆,也有很有助於消耗多餘熱量哇!  當然,最重要的是,不要因為貪吃的嘴讓這麽多汗水白流了,5分運動5分飲食,如果因為小小的運動就大大的犒賞自己,那結果會更悲催!